8 Tipps bei Prokrastination
Was ist eigentlich Prokrastination?
Wer von uns kennt es nicht, das leidige Phänomen der Prokrastination?
Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Fachbegriff?
Das Wort „Prokrastination“ stammt aus dem Lateinischen und setzt sich zusammen aus den Vorsilbe „pro“ (vor/vorwärts) und dem Wort „crastinum“ (morgiger Tag). Übersetzt wird es mit „Aufschub“ oder „Vertagung“.
Einfach ausgedrückt ist es die Tendenz, Aufgaben und Pflichten ständig zu verschieben oder ihnen ganz aus dem Weg zu gehen – obwohl wir wissen sollten, dass sie erledigt werden müssen.
Also ein konsequentes Leben nach dem Motto: „Morgen ist auch noch ein Tag“.
Oft fühlt sich an wie eine unsichtbare Mauer zwischen uns und unserer Produktivität bzw. unseren Zielen. Und für das dauernde Aufschieben zahlen wir einen hohen emotionalen Preis.
8 Tipps zur Vermeidung von Prokrastination
Prokrastination, auch als Aufschieberitis bekannt, stellt für viele von uns eine echte Herausforderung dar. Aber keine Panik! Es gibt tatsächlich ein paar Tricks und Kniffe, um dem auszuweichen.
- 1) Der einfachste Tipp lautet: Fange mit der unbequemen Aufgaben einfach mal an. Oft stellen wir dann fest, dass es gar nicht so schwierig oder zeitintensiv ist, wie wir dachten und sind dann erleichtert, dass die unangenehme Aufgabe erledigt ist. Dies stärkt dann auch unseren Selbstwert.
- 2) Kennst du schon das Prinzip „Eat the Frog first“? Der Gedanke hierbei: Man schafft die ungemütlichste oder schwierigste Aufgabe des Tages direkt am Morgen aus dem Weg – quasi so, als würde man einen riesigen Frosch gleich morgens schlucken – um dieses Hindernis nicht länger vor sich herzuschieben. Die für ein unangenehme Aufgabe ist dann erledigt und der Tag fühlt sich deutlich besser an. Ich bin ein echter Fan dieses Prinzips.
- 3) Vereinbare mit einer Freund:in eine Uhrzeit, wann Du die Aufgabe beginnst und verpflichte Dich, ihr oder ihm ein Foto zu schicken, dass Du auch tatsächlich angefangen hast und sende ein Foto, wenn Du die Aufgabe erledigt hast. Nutze also die Möglichkeit der sozialen Kontrolle für Dich, um Deine Vermeidungsstrategie zu umgehen. Du brauchst noch eine Schippe mehr: Dann vereinbare mit Deine:r Freund:in eine äußerst unangenehme Aufgaben, die Du dann im ihrem/seinem Beisein erledigen musst, wenn wieder prokrastiniert hast.
- 4) Beginne mit der kniffligsten Aufgabe. Ich gebe zu, das klingt unangenehm! Aber vertraue mir – sobald diese erledigt ist, fühlt sich alles leichter an und gibt einen Motivationsschub für den Rest auf deiner To-do-Liste! Nichts bereitet so viel Freude, wie das Streichen eines erledigten Punktes.
- 5) Ein weiterer wirksamer Tipp ist das „Zeitmanagement“. Klingt ziemlich simple, nicht wahr? Doch in der Praxis kann es oft knifflig sein. Der Schlüssel liegt darin, bewusst mit unserer Zeit umzugehen und ständiges Verschieben zu vermeiden. Organisiere Deinen Alltag im Voraus und setze Deine Prioritäten: Welche Aufgaben sind wirklich wichtig oder gar dringend?
- 6) Eine andere Technik ist die Stärkung der eigenen Willensstärke. Wie setzt man das um? Nun, langsam, aber sicher! Starte damit, kleine Entscheidungen zu treffen und bleib dabei konsequent. Falls Du Dir beispielsweise vornimmst, jeden Morgen Yoga durchzuführen – mache es einfach! Du wirst staunen, wie viel dies Deine Entschlossenheit erhöhen kann.
- 7) Die sogenannte „Pomodoro-Technik“ könnte ebenso eine nützliche Methode sein. Man stelle sich vor, man beißt in eine Aufgabe für 25 Minuten und legt dann für fünf Minuten die Füße hoch. Dieses Ritual wiederholst du viermal, bevor Du Dir eine längere Verschnaufpause gönnst. Diese Vorgehensweise kann dafür sorgen, dass deine Konzentration erhalten bleibt und gleichzeitig verhindert es ein Gefühl der Müdigkeit.
- 8) Oder ist Dir etwa die Zwei-Minuten-Regel geläufig? Falls etwas weniger als zwei Minuten Deiner Zeit beansprucht, erledige es sofort. So entsteht kein Haufen von kleinen To-dos.
Hilfe bei Prokrastination
Es gibt einige gute Herangehensweisen gegen das Phänomen Prokrastination. Wenn Du darunter leidest, solltest Du Dich nicht scheuen, psychotherapeutische Hilfe aufzusuchen. Gemeinsam können wir dann die Ursachen und Bewertungen ganz individuell herausarbeiten und für Dich passende Methoden bzw. Übungen erarbeiten. Die von mir angewandte Methode der integrativen kognitiven Verhaltenstherapie ist spezialisiert auf „Prokrastination“.
Übung an Gedanken und Verhaltensweisen braucht seine Zeit und ein sich auf den Weg machen. Denn: Von nichts kommt nichts!
Leave a Reply