5 rasch wirkende Tipps gegen Stress

5 Tipps gegen Stress

Bist Du auch gerade gestresst? Hast Du auch gerade das Gefühl, alles wächst Dir über den Kopf?
Denkst Du gerade an die vielen Aufgaben, die Du noch bewältigen musst?
Siehst Du nur den großen belastenden Berg, statt einzelne Schritte?
Schläfst Du nur sehr schwer ein oder wirst ständig wach, weil Dir zu viele Gedanken durch den Kopf schwirren?

Dann wird es höchste Zeit, Dich in einen besseren Modus zu versetzen, zu entspannen und Deine Stimmung zu verbessern. Du findest in diesem Blogartikel einige einfache Tipps zur Selbsthilfe, mit denen Du sofort aus Deinem Stresskarussell aussteigen kannst. Und der Beitrag bietet Dir auch einige Informationen rund um das Thema Stress.

Themen in diesen Beitrag

Stress: Längst zur Normalität geworden?

Eine Erhebung des Bundesarbeitsministeriums aus 2022 zeigt, dass die häufigste Ursache für Stress die berufliche Tätigkeit ist, gleich danach kommen eigene hohe Ansprüche. Besonders schwierig ist es im Beruf übrigens, wenn es immer wieder zu Abwertungen kommt.

Weitere Stresssoren in unserer heutigen Gesellschaft sind Termine in der Freizeit, Teilnahme am Straßenverkehr und die ständige Erreichbarkeit.

Wir können letztlich an uns selber arbeiten. Bei allen anderen Stressursachen sollten wir prüfen, ob wir Einfluss haben, um Dinge zu verbessern, oder nicht. Eigene Grenzen zu erkennen ist ein wichtiger Prozess. Dabei hilft gerade auch Psychotherapie.

Was bewirkt Stress in unserem Körper?

Grundsätzlich gilt es positiven von negativem Stress zu unterscheiden. Denn negativer Stress hat weitreichende Einflüsse auf unser körperliches Befinden. Stress erhöht den Adrenalin- und Cortisolspiegel im Körper. Ein wichtiger Mechanismus, wenn wir Fliehen oder Kämpfen müssen. Dann brauchen wir diese Stoffe, denn sie machen uns leistungsfähiger.

Allerdings geht es auf Kosten unserer Organe, wenn dieser Zustand länger anhält, und diese Stoffe dann auch nicht ausreichend abgebaut werden. Wir können im Job ja nicht einfach weglaufen vor dem Gegner, oder ihn verprügeln. Erst recht nicht, wenn wir selber mit unseren zu hohen Ansprüchen der Gegner sind oder z. B. der Computer.

Stress hat vielfältige Auswirkungen und erhöht die Entzündungen im Körper, fordert die Organe über Gebühr, erschwert die Verdauung, erhöht den Blutdruck, schränkt unsere Wahrnehmung, unser klares Denken, ein und erschwert z.B. das Abnehmen von zu viel Körpergewicht. Und wenn wir dann erstmal so richtig gedanklich heiß gelaufen sind, wird es meist auch mit dem erholsamen Schlaf nichts mehr. Den Preis für dauerhaften Stress zahlen wir aber nicht sofort, sondern meist erst nach einem längeren Zeitraum, mitunter erst Jahre später. Dann ist unser System aus den Fugen geraten, wir sind nur noch von unserem Stresslevel bestimmt und es folgen oft dann auch körperliche Probleme.

Unser System muss sich im Gleichgewicht befinden, sonst wird es längerfristig krank. Wenn Du also häufig negativen Stress durchlebst, ist es ZEIT daran zu arbeiten. Psychotherapie kann helfen, den eigenen inneren Stress abzubauen, unsere eigenen Gedanken und Emotionen besser zu erkennen und unser Verhalten zu ändern. Psychotherapie wirkt dann langfristig. Denn letztlich hilft nur ein: Raus aus dem Dauerstress.
Die nachfolgenden Tipps können Dir zumindest kurzfristig dabei helfen.

Tipp 1: Feel-Good-Songs – Sofortprogramm für die Stimmung

Erstelle eine Playlist mit Deinen Lieblingssongs, mit denen Du Dich gut fühlst und Deine Stimmung sich verbessert. Nutze dann diese Playlist, wenn Du in einem gestressten Modus bist. Musik kann in Sekunden Deine Stimmung verändern. Feel-Good-Songs, die Du mit positiven Situationen verbindest, aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn: Es werden mehr Dopamin und andere „Gute-Laune-Botenstoffe“ ausgeschüttet und Grübelschleifen werden unterbrochen. Wichtig: Lege Dir bewusst eine Playlist an, damit Du dann auf diese im Stress direkt zugreifen kannst – ohne lange zu suchen. Praktisch ist auch: Wenn Du diese Songs einschaltest, während Du zum Beispiel aufräumst, kochst oder kurz tanzt, verknüpft Dein Gehirn Aktivität mit etwas Angenehmem. So entsteht Schritt für Schritt ein inneres Gegengewicht zu Druck, Sorgen und Anspannung.

Tipp 2: Treppen-Lauf – Adrenalin abbauen

Bei akutem Stress produziert Dein Körper Adrenalin und bereitet sich damit auf Kampf oder Flucht vor. Wenn Du dann aber nur am Schreibtisch sitzt, bleibt diese Energie im Körper und fühlt sich als innere Unruhe, Zittern oder Herzrasen an.
Ein kurzer, bewusst eingesetzter Treppen-Lauf – ein, zwei Minuten zügig Treppen rauf und runter – hilft, diese Energie abzubauen. Du kommst ins Schwitzen, Dein Kreislauf wird angeregt, danach folgt oft eine natürliche Erschöpfung, in der Entspannung wieder möglich wird. Nach einem kurzen Power-Intervall kannst Du Dich dann wieder konzentrieren, klarer denken und ruhiger Entscheidungen treffen. Die Stress-Botenstoffe wurden abgebaut.

Tipp 3: Schöne Erinnerungen – den inneren Fokus verschieben

Stress verengt unseren Blick: Wir sehen nur noch Probleme, Gefahren und Fehler. Wenn Du Dir bewusst drei schöne Erinnerungen in allen Details wachrufst, trainierst Du Dein Gehirn, das Positive wieder wahrzunehmen.
Frage Dich: Wo war ich? Wer war bei mir? Was habe ich gesehen, gehört, gefühlt und sogar gerochen? Was war gut für mich in diesem Moment? Je genauer Du die Situation innerlich erlebst, desto stärker reagiert Dein Nervensystem mit Beruhigung und Wärme. Du erinnerst Dich daran, dass Dein Leben nicht nur aus Stress besteht, sondern auch aus Momenten von Freude, Geborgenheit und Erfolg. Schöne Erinnerungen können dann das Stresslevel reduzieren. Du kannst wieder klarer Denken und aus dem negativen Denken aussteigen.
Aber auch hier ist es vorteilhaft, sich schon vorher Erinnerungen aufzuschreiben, in denen Du Dich besonders gut gefühlt hast. Für viele Menschen ist ein Erlebnis am Strand oder im Wald.

Tipp 4: Tanz den Stress aus dem Körper

Wenn Du gestresst bist, steckt die Anspannung oft buchstäblich in Deinen Muskeln. Tanzen hilft, diese Spannung abzubauen: Durch freie, rhythmische Bewegung lösen sich verkrampfte Muskelpartien, Deine Atmung wird tiefer und gleichmäßiger, der Puls pendelt sich ein.
Dein Kopf ist dann mit Tanzen beschäftigt und nicht mit den Problemen. Auch hier helfen schon wenige Minuten, um sich lebendiger, kraftvoller und entspannter zu fühlen. Bewegung zeigt Deinem Nervensystem: „Ich bin in Bewegung, ich bin handlungsfähig – ich bin nicht ausgeliefert“, es kann also entspannen.

Tipp 5: Atme Dich in Entspannung

Mein Favorit: Mit der richtigen Atemmethode kannst Du rasch Dein Stress-System beruhigen. Der Vorteil ist: Beruhigende Atmung kannst Du in jeder Situation und zu jeder Zeit nutzen. Es funktioniert sehr schnell und ist eine wirkungsvolle Methode, um in stressigen Situation uns herunterzufahren und wieder klarer denken zu können.
Atmung ist auch ein wirkungsvolles Tool, wenn Du Angst spürst oder gar in Panik gerätst. Da es sehr schnell wirkt – mir reichen oft schon 4 bis 5 Atemzüge.

4-7-8 Atemmethode, um sich schnell zu beruhigen

Es verbessert erheblich Deine Lebensqualität – eine nachhaltige Methode, sich selber zu beruhigen und wieder in einen besseren Atemrhythmus zu kommen. Denn oft atmen wir zu hektisch, wenn wir im Stress sind und signalisieren dann unserem Gehirn, dass Gefahr droht. Mit ruhiger Atmung beruhigen wir uns selber und können dann auch klarer Denken und Lösungsstrategien entwickeln. Je häufiger Du diese Atemmethode übst, desto schneller beruhigt sich Deine Stressachse.

Stress lass nach

Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten, um aus dem Hamsterrad auszusteigen. Manchmal sind wir auch so sehr im Stress oder viel zu lange im Stress gefangen. Dann braucht es mehr, um wieder in Entspannung zu kommen. Dann könnte es sinnvoll sein, am Thema Dauerstress zu arbeiten. Psychotherapie kann hier helfen, eigene Stressoren zu erkennen, die Auswirkungen von Stress überhaupt zu verstehen und dann sein eigenes Denken, Fühlen, Handeln zu verändern.

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