Schluss mit Winterblues, Frau mit depressiver Stimmung und Psychotherapie
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Was ist eine Winterdepression?

Was sind die Ursachen und welche Symptome sind typisch für diese saisonale Depression?

Depressionen im Herbst oder Winter sind eine spezielle Form einer affektiven Störung. Eine Winterdepression kehrt jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit zurück. Viele sprechen dann vom Winterblues.

Inhaltsverzeichnis

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Wie wird eine Winterdepression (Winterblues) diagnostiziert?

Spürst Du, wie Deine Energie und Stimmung mit Beginn des Herbstes immer schlechter werden, wenn die Dauer des Tageslichts abnimmt? Wird Dein Schokoladenkonsum immer mehr? Dann solltest Du abklären, ob es sich bei den Symptomen um eine Winterdepression handelt. Ein Blutbild kann zum Beispiel klären, ob die notwendigen Vitamine und Hormone vorhanden bzw. sich im Gleichgewicht befinden. Ob diese auch ausreichend von uns gebildet werden können, ob die Verdauung gut funktioniert, Nebenniere, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Zirbeldrüse und weitere Organe korrekt arbeiten. Gerade beim Winterblues ist es wichtig, abzuklären, ob eine rein organische Störung vorliegt.Denn dann bedarf es anderer Behandlungsmethoden. Dieser Blogartikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und gibt nur einige aktuelle Erkenntnisse wieder.

Schluss mit Winterblues, Frau mit depressiver Stimmung und Psychotherapie

Folgende Symptome sind typisch für eine Winterdepression (saisonale affektive Störung):

  • Die Beschwerden beginnen im Herbst und enden von selber im Frühjahr (saisonale Störung).
  • Jedes Jahr wiederholen sich zur dunklen Jahreszeit die Symptome bei einer Winterdepression.
  • Dir als Betroffenen fällt das Aufstehen morgens schwer.
  • Du fühlst Dich permanent erschöpft und energielos.
  • Du spürst den ganzen Tag eine starke Müdigkeit, obwohl Du ausreichend geschlafen hast.
  • Du ziehst Dich von der Außenwelt zurück und bleibst am liebsten im eigenen Heim.
  • Du hast Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel und leidest unter einer Gewichtszunahme.
  • Du bist überwiegend gereizt und niedergeschlagen.

Rund 9 % der Bevölkerung in Deutschland sollen unter einer Winterdepression leiden. Frauen sind dreimal häufiger betroffen von diesem Krankheitsbild als Männer.
Wenn Du die og.  Beschwerden bei Dir feststellst, solltest Du zum Arzt, um eine saisonale affektive Störung abzuklären. Gehe einer depressiven Verstimmung rasch auf den Grund, damit sich Deine Lebensqualität nicht unnötig einschränkt. Gerade bei depressiven Erkrankungen warten Betroffene oft viel zu lange, bis sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen.

Welche Ursachen gibt es für den Winterblues?

Chemische Symbole für Melatonin und Serotonin
Es gibt einige Ursachen, weshalb uns Depressionen im Winter heimsuchen können. Gerade in unserer hoch spezialisierten, von Dienstleistung geprägten Zeit, finden die beruflichen Tätigkeiten meist im Innenraum statt – mit wenig Tageslicht. Wir verlassen morgens im Dunkeln unsere Wohnung und kehren abends im Dunkeln zurück. Unser Tageslichtkonsum ist also deutlich eingeschränkt. Dies kann zu einer erhöhten Produktion von Melatonin (das „Schlafhormon“ wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert) führen und das macht eben müde. Gerät unsere innere Uhr aus dem Takt, kann dies neben Schlafproblemen auch zu Erschöpfungszuständen und Depressionen führen. Melatonin sorgt für Müdigkeit und Entspannung, steht im Zusammenhang mit der Bildung von Abwehrstoffen und nimmt auch Einfluss auf die Aktivität unseres Sexualsystems. Fühlen wir uns müden, antriebslos und erleben eine gedrückte Stimmung, kann die Ursache eine zu hohe Melatonin-Produktion sein. Auch der Stoffwechsel und die Funktion unserer Organe kann gestört werden. Gleichzeitig kann durch den Anstieg von Melatonin auch der Gehalt an Serotonin im Gehirn sinken. 

Serotonin - ein Hormon mit vielen Auswirkungen

Serotonin, ein Neurobotenstoff und Hormon zugleich, erfüllt im Körper viele Funktionen. Serotonin steuert zahlreiche Prozesse im Körper und und nimmt Einfluss u. a. auf:
  • Emotionen
  • Stimmungen
  • Antrieb
  • Bewusstseinslage
  • Appetit
  • Temperatur
  • Belohnungssystem
  • Schmerzbewertung
  • Schlaf-Wach-Rhythmus
Besteht keine Homöostase (Gleichgewicht) mehr bei den für uns wichtigen Stoffen, gerät unsere ganze Welt aus den Fugen.
Merke daher: Die körperlichen Symptome bei einer Winterdepression (und einer Depression insgesamt) sind nicht zu unterschätzen.
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Gibt es Hilfe bei einer Winterdepression?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten beim Winterblues. Die Mittel hängen natürlich auch von der Tiefe der Depression ab.
 
Verbesserung bieten könnte z. B.:
  • Psychotherapie
  • Lichttherapie
  • Ausgewogene, gesunde Ernährung
  • Tagsüber ausreichend an der frischen Luft
  • Körperliche Bewegung (Sport) erhöht die Glücks-Botenstoffe
  • Bereits vor dem Herbst achtsam leben
  • Rechtzeitig zum Arzt gehen
  • Bei Heißhunger dann auf Lebensmittel, wie z.b. Obst oder Nüsse zurückgreifen
  • Antidepressiva 
Jede/r muss den für sich selber besten Weg finden. Mach Dich auf den Weg für mehr Lebensqualität, denn der Winter kann lang sein.
 

Spielt Vitamin D3 eine wichtige Rolle bei Depressionen?

Formel für Vitamin D3
Bedingt durch das reduzierte Tageslicht im Herbst und Winter in Deutschland ist die Vitamin-D3-Produktion niedriger als im Sommer, wenn wir uns draußen bewegen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist übrigens ein Hormon – wird also vom Körper durch Umwandlungsprozesse erst hergestellt. Aber: Weniger Tageslicht im Winter muss nicht automatisch zu einem Defizit führen. So lagert der Körper im Sommer zu viel Vitamin D3 (Cholecalciferol) im Fettgewebe ein.
Das Vitamin-D3 ist unter anderem wichtig für die Regulation des Botenstoffs Serotonin. Es beeinflusst die Verwertung von Dopamin sowie die Synthese von Noradrenalin.  Diese Botenstoffe haben einen Einfluss auf die Stimmung und unsere psychische Verfassung insgesamt. Geraten diese aus dem Gleichgewicht, hat dies meist umfangreiche körperliche Folgen. So beeinflusst dieses Hormon auch die körpereigene Besiedelung mit Darmbakterien. Das Mikrobiom spielt wiederum eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen im Darm. Aktuell wird in der Forschung daher untersucht, ob das Mikrobiom an einer Depression beteiligt sein könnte. 

Niedriger Vitamin-Spiegel = Depression?

Laut klinischen Untersuchungen ist bei Menschen, die unter einer Depression leiden, häufig auch der Vitamin-D3-Status sehr niedrig. Aber: Bislang mangelt es noch an aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien zur Behandlung einer saisonalen Depression mit Vitamin-D. Insofern bleiben Fragen zur Wirksamkeit und Sicherheit einer Behandlung bei Depressionen noch offen. Trotzdem spricht Vieles für einen Zusammenhang. Wir können also unseren Vitamin-D3-Spiegel auf eigene Kosten testen lassen, und so ein Mangel besteht, können wir diesen beheben und dann prüfen, wie es uns damit geht.

Umstellung der Ernährung als Therapie?

Für die Produktion wichtiger Hormone und Botenstoffe benötigt der Körper Nährstoffe, die dann entsprechend umgewandelt und weitergeleitet werden. Gleichzeitig schützt sich das Gehirn über die Blut-Hirn-Schranke vor bestimmten Stoffen, die es schädigen könnten. Daher führt der Verzehr von Lebensmitteln mit Serotoningehalt nicht automatisch zu einer Verbesserung der Gehirntätigkeit. Wir können aber darauf achten, dass wir ausreichend Nährstoffe verzehren, die als Vorstufe für die Hormonproduktion dienen. So eine Vorstufe ist die Aminosäure Tryptophan. Diese findet man u. a. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse, Eiern, Fleisch und Fisch. Damit das Tryptophan aber ins Gehirn gelangt wird Insulin als Transportmittel benötigt. Insofern sind auch Kohlenhydrate notwendig. Vollkornprodukte und Joghurt (probiotische Wirkung) sind ebenfalls notwendig. Genauso wichtig scheint auch die Aufnahme von Tyrosin zu sein, eine Aminosäure, die für die Herstellung von Adrenalin und Dopamin wichtig ist. Omega3-Fettsäuren und Vitamin D3 können unterstützend wirken bei der Behandlung. Weitere Spurenelemente wie z. B. Selen und Theobromin (enthalten im Kakao) können zum Teil sogar Stimmungsschwankungen ausgleichen.
 
Weitere Informationen zum Thema findest Du im Artikel „Überlastung (Stress) im Alltag, in: Freie Psychotherapie 05/2021, S. 9ff, https://www.vfp.de
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Der Darm denkt mit - auch bei einer Depression

Nahrungsmittel mit dem Vitamin D
Der Darm sendet Informationen ans Gehirn, insofern könnte es sein, dass Glücksempfindungen auch über die Nahrung reguliert werden. Kurz zur Erinnerung: Kennzeichen für eine Winterdepression ist auch der Heißhunger auf Kohlenhydrate. Schokoladenverzehr führt aber nur zu einem sehr kurzfristigen Effekt, und sobald der Zuckerrausch weg ist, wollen wir das nächste Stück. Wichtig ist daher eine ausgewogene Ernährung, denn ein zufriedener Darm ist ganz offensichtlich gut für die Stimmung. Das Mikrobiom im Darm scheint eben Auswirkungen auf eine Depression zu haben.  

Kann Lichttherapie Dir helfen bei den Symptomen einer Winterdepression?

Es gibt inzwischen mehrere Studien, die einen Effekt einer Lichttherapie bei einer saisonalen Depressionen sehen. Lichttherapie muss allerdings täglich eingesetzt werden, da diese immer nur kurzfristig wirkt. Allerdings ergeben sich keine klassischen Nebenwirkungen wie bei vielen Antidepressiva. Die Behandlungsdauer hängt von der Lichtstärke ab. Kliniken gehen von 30 Minuten aus bei 10.000 Lux mit einer Tageslichtlampe. 
Die Autoren einer Metastudie (2020) im Auftrag des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) haben immerhin 21 Studien dazu ausgewertet und bestätigen die Wirksamkeit von Lichttherapie. Eine Studie der University of Britisch Columbia hat bereits 2016 über eine positive Wirkung von Lichttherapie bei Depressionen bestätigt. Die Wirkung setzt bereits nach einigen Tagen ein, muss dann täglich durchgeführt werden, da die Wirkung auch rasch wieder nachlässt. Je nach Depressionstiefe muss abgewogen werden, was im Einzelfall besser wirkt. 

Mein Tipp: Wenn Du bei Dir Symptome von Winterdepression entdeckst, dann kläre diese rasch bei einem Arzt ab. Die Begleitung durch Psychotherapie ist sinnvoll und verbessert das Rückfallrisiko. Quäle Dich also nicht zu lange mit dem Winterblues, sondern suche Dir rasch Hilfe und frage nach, ob es eine Kostenübernahme für eine Tageslichtlampe bzw -therapie ergibt.

Studien zur Lichttherapie u.a.: 

Studie der IQWIG: Licht- und Vitamintherapie bei Herbst-Winter-Depression, 2020  https://www.iqwig.de/sich-einbringen/themencheck-medizin/berichte/ht18-04.html

Studie der UBC : Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder, 2016, https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2470681

 

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